O Treino que me ajudou a secar 1,5 kg em menos de 1 mês….

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Olá pessoal, tudo bem??

Faz tempo que não coloco dicas fitness por um simples motivo, SEM TEMPO PARA GRAVAR….

Nos videos de fitness eu preciso do meu pai ( personal) e do meu marido ( câmera man kkkk) , então fico na dependência deles né?

Por isso resolvi colocar por escrito mesmo o treino super bacana que estou fazendo há 2 meses e que me ajudou e mto a secar! Minha intenção nunca foi ganhar massa, porque acho mais bonito mulher sequinha e definida do que fortona, mas isso é o meu gosto ok? Nada contra as que gostam de músculos bem aparentes!

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Claro que a alimentação conta e muito nos resultados, mas vou ser bem honesta com vocês, não deixei de comer nada que eu tive vontade…talvez se eu tivesse feito dieta tivesse alcançado resultados ainda melhores, mas eu sou a favor de aproveitar a vida e não apenas de seguir padrões de beleza!! Odeio passar vontade das coisas e não consigo mesmo! kkkk

Eu perdi 1,5kg em mais ou menos 20 dias, e o mais impressionante foram as perdas de medidas, pois coloquei algumas calças que eu não usava há uns 3 meses e ficaram bem folgadinhas, quase pulei de alegria..kkkkk, troquei gordura por massa magra, por isso na balança não foi tanto peso que perdi!

Bom …como a intenção é secar, meu treino foi feito com descanso ativo, que nada mais é do que não ficar parada entre um exercício e outro! No meu caso foi incluído ou abdominal ou algum exercício aeróbio!

Ah e meu treino também é dividido em A,B e C, um dia posterior de coxa e glúteos, o outro braços e costas e o outro pernas e panturrilha!

Reparem na diferença de definição da barriga!

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Vamos ao treino, intercalo os exercícios e repito 3x.

Treino A

A1-Agachamento Smith ( desço o máximo que conseguir) 3×15 – Peso-20kg

A1-Extensão de joelhos ( Em pé com caneleira elevo a perna e estico e dobro o joelho sustentando o peso das caneleiras) 3×12- Peso-5kg

A1-Descanso ativo Abdominal- Rotação de tronco 1 min , (faço com a barra nas costas)

 

A2-Cadeira Adutora 3x 10;12;15, diminuindo o peso

A2-Adução Decúbito/ Bola Isometria 3×30 segundos, deitada no chão coloco a bola de ginastica entre as pernas e faço pressão contra a bola.

A2- Descanso ativo- Cardio no Trampolim 1 min

 

A3-Agachamento com elástico no disco( isometria) 3×30 segundos, coloco um pé encima do disco e a outra perna esticada , flexiono o joelho da perna que está encima do disco e mantenho na isometria.( Com o elástico nas duas pernas)

A3-Isometria com Bola, agachamento com a bola pequena entre as penas 3×30 segundos.

 

A4-Gêmeos Livre na escada 3×30

A4- Cardio na Escada subo e desço a escada 4 vezes.

A4- Cardio Corda, pulo corda por 1 min.

 

Treino B

B1-Glúteos Elevação de quadril no TRX 4×15

B1-Avanço 4×10, Peso-12kg

B1-Descanso Ativo step up no banco 1 minuto

 

B2-Glúteo Step no Banco- Subo no Banco e deixo uma perna para fora , agacho e levanto, 4×12 Peso-caneleira de 5kg.

B2-Cadeira Abdutora 4 x 10;12;15 aumentando o peso.

B2-Cardio Corda 1 min

 

B3-Abdução Decúbito lateral Joelho Flexionado 4×10

B3-Abdução Decúbito lateral Joelho estendido 4×10

B3-Abdução Decúbito lateral glúteo ( Dobra o joelho e estende) 4×10

B3-Abdução Decúbito lateral tesoura  4×10

B3- Abdominal  reto com bola de peso

 

B3-Glúteo Cabo 3×15

Treino C

C1-Peitoral Supino 3 x 15, faço com o peso da barra.

C1- Peitoral Crucifixo no TRX 3×15

 

C2- Dorsal Pulley Articulado ( Aparelho) 3×15 ,Peso- 20kg

C2- Remada Curvada 3×15 ,Peso- Só o da barra

 

C3-Bíceps Rosca direta no TRX 3×15

C3-Bíceps Rosca concentrada 3×15 ,Peso 4kg

 

C4-Tríceps Testa 3×15,Peso 5kg

C4-Tríceps Banco 3×15

 

C5-Peitoral Pull Over na bola, 3×12 segurando 2 segundos ( deitada com as costas na bola estendo os dois braços para trás e seguro por 2 segundos para depois traze-los para frente) Peso-4kg

C5-Deltoide com rotação externa na bola 3×12, Peso 2kg.

 

10 Min de abdominal ( prancha e elevação de pernas)

 

 

 

 

 

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